egzersiz 2

DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA

Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler

1

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.

2

Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.

Lohusa,doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.

3

Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.

4

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

EVİNİZDE

Bel inceltici egzersizler

5

Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

6

Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.

Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale __ dönmesine yardımcı olmaktadır.

7

Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

8

Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)

Karın kasları için yatay egzersizler

9

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

10

Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.

Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.

11

Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.

12

Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Kalçalar için egzersizler

13

Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.

14

Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.

Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın

Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi [ kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)

15

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Göğüs kasları için egzersizler

16

Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.

17

Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.

Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.

18

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

19

Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Bacaklar için egzersizler

20

Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

21

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

Hamilelik sırasında bacaklarda meydena gelen varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.

22

Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bel çevresi için egzersizler

23

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.

24

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın, bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir.

25

Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.

26

Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

Baldır kasları için egzersizler

İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır.

27

Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.

28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.

28

Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.

29

Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.

Bu bölüm Abdi İbrahim İlaç Firmasının Hazırladığı “Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi” broşüründen yararlanılarak hazırlanmıştır.