|
Yürüyüş ve Sağlığınız
Vücudun en doğal egzersizi olan yürüyüş, günümüzde popüler bir spor durumuna gelmiştir. Milyonlarca kişi bugün form tutmak için yürürler. Yürüyüş özel donanım ve ders gerektirmeyen, güvenli, basit ve ücretsiz bir egzersizdir. Araştırmalar düzenli ve enerjik yürüyüşnin fizyolojik ve psikolojik değeri olduğunu göstermektedir.
Yürüyüş kalbi, akciğerleri ve dolaşımı güçlendiren aerobik bir egzersizdir. Düzenli bir yürüyüş programı sonucunda hem istirahatteki kalp hızı hem de kan basıncı azalabilir. Yürüyüş ayrıca metabolizmayı hızlandırır ve kalorileri yakar. Tempolu yürüyüş, aynı mesafenin koşulmasına denk kalori yakar- ancak biraz daha uzun sürer. Ortalama bir saatlik enerjik yürüyüş yaklaşık 400 kalori yakar. Yüksek kan basıncı ve şişmanlık kalp krizi ve felcin önde gelen risk faktörleridir.
Yürüyüş dayanıklılığını artırır, kasların tonusunu sağlayıp kasları güçlendirir, kas gerginliğini azaltır, kemikleri sağlamlaştırır, osteoporozu önler, eklemlerin esnekliğini korur, sindirime ve atıkların atılmasına yardımcı olur.
Tempolu bir yürüyüş doğal bir uyarıcıdır. Ağrıyı azaltan ve insanı canlandıran doğal analjezikler olan endorfinlerin miktarını çoğaltarak stres ve kaygıyı azaltır, iyi bir uyku sağlar.
Yürüyüş programına nasıl başlayalım?
Otuz beş yaş üzerindeyseniz, sağlık sorunlarınız varsa, ilaç alıyorsanız veya aşırı kiloluysanız yürüyüş programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Hazır olduğunuzda, gerilme egzersizleriyle başlayarak bir süre ısının. Isınma hareketleri kalp hızınızı artırarak sırt ve bacak kaslarınızı gevşetir, bedeninizi egzersize hazırlar. Başlangıçta rahat bir adımlamayla 10 dakika yürüyün. Yürüyüş ne çok yavaş ne de çok hızlı olmalıdır. İlk üç dört gün rahat bir adımlamayla kolay bir mesafeyi yürüyün. Sonra mesafeyi yavaş yavaş uzatın, ancak adımlama hızınızı artırmayın. Yürüyüş için iyi bir bir çift sağlam ve rahat spor ayakkabı gerekir.
Yürüyüş bedenin ısınmasına neden olduğundan gözenekli dokumadan yapılı, terin buharlaşmasını sağlayacak bol, rahat giysiler giyilmelidir. Daha fazla kondüsyon için ise daha sıkı bir "form kazanma yürüyüşüne" programına başlayın. "Form kazanma yürüyüşü" enerjik, güçlü yürüyüşü tanımlamada kullanılan bir terimdir. Saatte 5-10 km''lik bir hız yeterlidir. Bu tempoyla yürüyüş egzersizin kondüsyon kazandırıcı etkilerini arttırır. Egzersiz için yürüyen kişiler hem kalp hem de soluk alıp verme hızlarını arttıran sabit hızlı adımlarla yürümelidir.
Güvenli bir biçimde formunu kazanan yürüyüşçü olmak için kişisel adımlama hızınızı belirlemelisiniz- hedefiniz kalp hızını belirli sınırlar içinde tutmak olmalıdır. Basitçe yıl olarak yaşınızı 220''den çıkartın. Sonra farkı yüzde 60 veya yüzde 80 ile çarpın (Örneğin 40 yaşındaki kişinin hedef kalp hızı dakikada 108 ila 244 atım arası olmalıdır.) Hedefinizi saptadıktan sonra yavaş yavaş yürüyüşe başlayın ve hedefinize ulaşana kadar giderek adımlarınızı hızlandırın. Daha sonra amaç bu hedef kalp hızını en azından 20 dakika kadar devam ettirmektir. Kalp hızınızı izlemek amacıyla her beş dakikada bir bileğinizden nabzınızı kontrol edin. Kalp ve soluma hızınızı yavaş yavaş azaltmak amacıyla her zaman yürüyüşünüzün sonuna bir "soğuma" dönemi ekleyin. Esneklik ve dayanıklılığı artırmak için en azından gün aşırı bir yürüyüş programı yapılmalıdır.
Form kazanmak için ilk adımlar: Öğle yemeği saatinizin bir bölümünde çevreyi dolaşın. Gideceğiniz yerin bir veya iki kat aşağısında asansörden inin ve birkaç kat merdiven çıkın. İşe gitmek için otobüse binmek yerine son birkaç blok yürüyün. İşe arabanızla gittinizse işyerinizden biraz öteye park edin. Alışverişe gittiğinizde arabanızı park alanının en uzak köşesine park edin.
Tarih boyunca yürüyüş bir eğlence ve form kazanma aktivitesi olmuştur. Hipokrat 2000 yıl önce "yürüyüş insanın en iyi ilacıdır" sonucuna varmıştır. En önemli konu her gün zaman ayırıp yürümektir. Yaşınız ve kondüsyon durumunuz ne olursa olsun yürüyüş size sağlık ve mutluluk veren bir aktivitedir
|